토르 벌크업 루틴 #크리스햄스워스

 

 

바로 루틴 소개합니다.

#토르 #벌크업 #루틴 #크리스햄스워스 #운동

 

day1 (back)

-pull up 5sets/20,15,12,10,10reps

-push up 5sets/20reps

-hammer strength two-arm row(adjustable cable machine) 4sets/12reps

-dumbbell row 4sets/12reps

-swissball hyperextension 4sets/25,20,15,15reps

 

day2 (chest)

-barbell bench press 8sets/12,10,10,8,8,6,4,4,4reps

-warrior fit incline dumbbell bench press 4sets/12reps

-hammer strength chest press 4sets/15reps

-super set

(-weighted dip 4sets/10reps

-cable fly 4sets/12reps)

 

 

day3 (legs)

-back squat 7sets/10,8,6,5,4,3,3reps

-leg press 1sets/failure

-bodyweight walking lunge 4sets/20reps

-super set

(-single-leg curl 3sets/20reps

-standing calf raise 3sets/20reps)

 

day4 (shoulders)

-military press 7sets/10,8,6,5,4,3,3reps

-arnold press 4sets/12reps

-barbell shrug 4sets/12reps

-super set

(-dumbbell lateral raise 3sets/15reps

-dumbbell front raise 3sets/15reps

-dumbbell rear delt fly 3sets/15reps)

 

 

 

day5 (arms)

-barbell biceps curl 3sets/10reps

-skull crusher 3sets/10reps

-super set

(-ez bar preacher curl 3sets/10reps

-dumbbell lying triceps extesion 3sets/10reps)

-super set

(-dumbbell hammer curl 3sets/12reps

-rope pressdown 3sets/12reps)

-super set

(-barbell wrist curl 3sets/20reps

-barbell reverse wrist curl 3sets/20reps)

 

요약

 

day1 등

-풀업 5sets/20,15,12,10,10reps

-푸쉬업 5sets/20reps

-해머로우(머신 없으면 케이블 로우) 4sets/12reps

-덤벨 로우 4sets/12reps

-스위스볼 하이퍼익스텐션(짐볼 또는 하이퍼익스텐션 머신으로 대체 가능) 4sets/25,20,15,15reps

 

day2 가슴

-바벨 벤치프레스 8sets/12,10,10,8,8,6,4,4reps

-워리어 핏 인클라인 덤벨 프레스(인클라인 덤벨 프레스로 대체 가능) 4sets/12reps

-해머 체스트 프레스(체스트 프레스 머신으로 대체 가능) 4sets/15reps

-슈퍼 세트

(-딥스 4sets/10reps

-케이블 플라이 4sets/12reps)

 

day3 다리

-백 스쿼트 7sets/10,8,6,5,4,3,3reps

-레그프레스(무게 낮추면서 계속 실패할때까지) 1sets/failure

-맨몸 런지 4sets/20reps

-슈퍼세트

(-싱글 레그 컬 3sets/20reps

-스탱딩 카프레이즈 3sets/20reps)

 

day4 어깨

-밀리터리 프레스 7sets/10,8,6,5,4,3,3reps

-아놀드 프레스 4sets/12reps

-바벨 쉬러그 4sets/12reps

-슈퍼세트

(-덤벨 레터럴 레이즈 3sets/15reps

-덤벨 프론트 레이즈 3sets/15reps

-덤베 레어 델트 플라이 3sets/15reps)

 

day5 팔

-바벨 바이셉스 컬 3sets/10reps

-스컬 크러셔 3sets/10reps

-슈퍼세트

(-이지바 프리쳐 컬 3sets/10reps

-덤벨 라잉 익스텐션 3sets/10reps)

-슈퍼세트

(-덤벨 헤머 컬 3sets/12reps

-로프 프레스 다운 3sets/12reps)

-슈퍼세트

(-바벨 리스트 컬 3sets/20reps

-바벨 리버스 리스트 컬 3sets/20reps)

 

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