캡틴아메리카 벌크업 루틴 #크리스에반스

 

 

 

 

벌크업의 대명사

캡틴아메리카 크리스에반스의 벌크업 운동법 루틴에 대해서 작성하겠습니다.

이미 유명해서 보신분들 많으실텐데 깔끔하게 정리해서 자주 참고할 수 있도록 하겠습니다.

 

운동 루틴

#캡틴아메리카 #벌크업 #루틴 #크리스에반스 #운동

chest/shoulders

-standing military press 2sets/5reps

-barbell incline bench press medium-grip 2sets/5reps

-kettlebell thruster 2sets/5reps

-close-grip barbell press (perform at incline) 2sets/5reps

-incline push-up 2sets/5reps

-standing military press (perfoem kneeling) 2sets/5reps

-pushups (weighted or plate on back) 2set/5reps

 

#캡틴아메리카 #벌크업 #루틴 #크리스에반스 #운동

biceps/triceps

-weighted bench dip 3sets/8reps

-one-arm kettlebell row 3sets/8reps

-incline hammer curls 3sets/8reps

-overhead cable curl 3sets/8reps

-incline inner biceps curl 3sets/8reps

-ez-bar curl 3sets/8reps

 

 

#캡틴아메리카 #벌크업 #루틴 #크리스에반스 #운동

legs/back

-barbell squat 2sets/10reps

-front box jump 2sets/10reps

-barbell deadlift 2sets/10reps

-chin up 2sets/10reps

-one-arm kettlebell swings 2sets/10reps

-kettlebell sumo high pull 2sets/10reps

-pullups (weighted) 2sets/10reps

 

정리해보면

 

가슴/어깨

-스탠딩 밀리터리프레스 2세트 5회

-바벨 인클라인 벤치프레스 2세트 5회

-케틀벨 쓰러스터(첫번째 사진에서 만세자세를 취해야함/덤벨로 교체가능) 2세트 5회

-좁게 잡고 바벨 프레스 (내릴때 가슴 아래쪽 올릴때 가슴 위쪽으로 대각선 방향운동) 2세트 5회

-인클라인 푸쉬업 2세트 5회

-스탠딩 밀리터리 프레스(kneeling은 무릎 꿇고인데 그럴수가 없어서 무릎 치팅/반동줘서 수행하는 것으로 해석함) 2세트 5회

-푸쉬업(그냥 하거나 등에 원판 올리고) 2세트 5회

 

이두/삼두

-벤치딥스 3세트 8회

-원암 케틀벨 로우(덤벨로 교체가능) 3세트 8회

-인클라인 해머 컬 3세트 8회

-오버헤드 케이블 컬 3세트 8회

-인클라인 이너 바이셉스 컬 3세트 8회

-이지바 컬 3세트 8회

 

다리/등

-바벨 스쿼트 2세트 10회

-프런트 박스 점프 2세트 10회

-바벨 데드리프트 2세트 10회

-친업(그립을 손바닥이 보이게 잡음) 2세트 10회

-원암 캐틀벨 스윙(덤벨은 추천하지 않음) 2세트 10회

-캐틀벨 스모 하이 풀(일반 헬스장이면 안하는 걸 추천) 2세트 10회

-풀업(그립을 손등이 보이게 잡음) 2세트 10회

 

 

https://www.bodybuilding.com/content/chris-evans-captain-america-training-plan.html

Captain America's Training Plan | Bodybuilding.com

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