낙상 골다공증 예방운동 #노년기 필수운동#보건복지부 #대한의학회

노인에서 적절한 운동방법

규칙적인 신체활동은 건강 노화를 위해 필수적입니다. 65세 이상에서는 규칙적인 신체활동을 통해 큰 건강상 이익을 얻을 수 있으며, 그 효과는 평생 지속됩니다. 또한 65세 미만에 비해 신체활동이 상대적으로 적기 때문에 규칙적인 신체활동을 더 적극적으로 실천할 필요가 있습니다.

65세 이상 노인 분들은 대부분 하나 이상의 만성 질환을 가지고 있고, 그 질병의 종류나 중증도도 매우 다양합니다. 따라서 어떤 분들은 장거리 달리기도 가능하지만 어떤 분들은 몇 걸음 걷는 것조차 힘들 수 있습니다. 따라서 개인별 능력에 따라 적절한 운동을 선택하여 실시하여야 합니다.

보건복지부, 대한의학회 제공

1. 유산소 운동
유산소 운동이란 지구력 운동이라고도 불리며, 신체의 큰 근육들을 규칙적이고 지속적으로 움직여 주는 것으로, 대개 숨이 가빠지는 운동을 말합니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 유산소 운동입니다.
유산소 운동은 심장을 빨리 뛰게 하는 효과가 있습니다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 시간이 지날수록 심장과 혈관을 더 강하고 튼튼하게 만들어 줍니다.
유산소 운동 종류, 걷기, 댄스, 자전거 타기, 수영. 유산소 운동은 신체의 큰 근육들들 규칙적이고 지속적으로 움직여 심장과 혈관을 더 강하고 건강하게 만들어 주는 운동 입니다. 보건복지부, 대한읜학회 제공
① 총운동량
주당 150분 이상의 중강도 혹은 주당 75분 이상의 고강도 운동이 권장됩니다. 중강도와 고강도를 적절히 섞어서 운동을 하는 것도 좋습니다. 젊은 사람과 마찬가지로 운동량이 증가할수록 건강상 이익도 점점 더 증가할 것입니다.

 

② 강도
상대적 중강도, 상대적 고강도, 혹은 두 가지가 섞인 운동이 좋습니다. 가벼운 집안일처럼 저강도 활동이나 TV 보기처럼 앉아서 하는 활동 등은 해당되지 않습니다. ‘상대적’ 강도라고 하는 이유는 각자의 건강 수준에 따라 차이가 있기 때문에 쓰이는 말입니다.
중강도 운동이란 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말합니다. 앉아 있는 것을 0점, 할 수 있는 최대한의 힘을 다한 것을 10점이라고 했을 때, 중강도 운동은 5나 6점 정도를 말하고, 이정도 운동을 할 때 호흡수와 심장박동수가 증가하게 됩니다. 고강도 운동은 7이나 8점 정도를 말하는데, 이때는 호흡수와 심장박동수가 급격하게 올라가게 됩니다.
보통 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같습니다.

 

③ 빈도와 지속시간
많은 연구들에서 주당 3-4일 정도로 운동을 하게 되면 건강상 이익은 있으면서 부상의 위험과 과도한 피로는 줄일 수 있다고 합니다.
유산소 운동은 10분 이상, 중강도 혹은 고강도로 수행해야 합니다. 따라서 매일 하루에 두 번씩 한번에 15분씩 빠르게 걷는 것은 유산소 운동의 최소 기준을 쉽게 달성하는 방법입니다.
하루에 30~60분씩 주당 5일 이상 실천하거나, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동 또는 하루에 20~60분씩 주당 3일 이상 하는 것, 주당 총 75분 이상의 고강도 운동 또는 중강도와 고강도를 조합하여 실천할 것을 권장합니다.

2. 근력강화 운동
유산소 운동만으로는 노년기 건강을 위한 운동으로 충분하지 않습니다. 주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력강화 운동을 해야 합니다. 주요 근육이란 다리, 엉덩이관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육을 말합니다.
근력강화 운동은 평소의 일상 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하는 것을 말합니다. 역기 들기, 탄력밴드 운동, 맨손체조(팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력강화 운동에 속합니다.
근력 강화 운동은 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 운동을 해야 합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력강화 운동도 포함됩니다.

근력강화 운동에는 권장되는 시간은 없습니다. 그 대신 힘이 들어서 더 이상 반복할 수 없을 때까지 계속하는 것이 효과가 좋습니다. 예를 들어 저항력 운동을 할 때 2단위나 3단위를 하는 것(예를 들면, 팔굽혀펴기 10번을 연속해서 하는 것을 한 단위라고 하고 좀 쉬었다가 다시 10번을 하면 2단위를 하는 것)이 더 효과적이지만, 각 운동마다 8~12번 정도로 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해집니다.
근력강화 운동 예제 그림. 근력강화 운동은 근육을 단련하여 낙상과 골절을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

① 강도와 반복횟수
최대 근력의 40~50% 강도(매우 낮은 강도~저강도), 10~20회 반복(고반복)으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 다음과 같이 일반적인 기준을 적용합니다.
최대 근력이란 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 말하는데(예를 들면 온 힘을 다해 한번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 30kg이라면 이것이 최대근력임), 초보자의 경우 최대 근력의 60~70% 강도(중강도~고강도)가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 강도(고강도~초고강도)가 권장됩니다.
만약 지구력을 키우는 것이 목표라면 최대 근력의 50% 미만의 강도(저강도~중강도)로 15~25회 반복하는 것을 1-2단위로 운동하면 됩니다.

낙상과 골절은 근력 저하와 밀접한 연관성이 있어 몇몇 연구들에서는 저항 운동을 할 때 근력을 키우는데 중점을 둬야 한다고 말하고 있습니다. 최대 근력의 20~50% 강도(초저강도~중강도), 8~12회 반복, 3단위 정도 저항 운동을 하게 되면 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있습니다.

② 운동 단위
2~4단위가 권장되지만 1단위만 하는 것도 어느 정도 효과가 있습니다.

 

③ 휴식
각 단위 사이에 2~3분, 각 근육마다 48시간의 휴식시간이 권장됩니다.

 

④ 빈도
각 주요 근육마다 주당 2~3일 근력 강화 운동을 해야 합니다.

 

3. 유연성 운동
관절 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 운동으로 회복할 수 있습니다. 관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상되며, 주당 2~3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3~4주 동안 지속하면 그 효과도 지속됩니다. 유연성 운동은 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜줍니다.
유연성 운동 예제 그림. 유연성 운동은 저항 운동과 함께 할 경우 자세 안정과 균형감각을 향상시켜줍니다. 

- 역동적 스트레칭은 움직이는 신체의 탄력을 이용하는 것입니다. - 동적 스트레칭은 한 자세에서 다른 자세로 서서히 이동하는 것이고, 여러 번 반복할수록 운동 범위가 점점 증가합니다. - 정적 스트레칭은 요가처럼 근육의 힘을 이용하여 자세를 유지하는 것이라든지, 함께 운동하는 사람의 도움을 받거나 기구(탄성밴드, 막대)의 도움으로 자세를 유지하는 것을 말합니다. - 스트레칭으로 근육속의 신경감각을 예민하게 만드는 것이 좋은데, 이를 위해서는 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 근육에 힘을 주었다 풀었다 하는 동작을 하면 됩니다.

 

② 효과
- 역동적 스트레칭은 정적 스트레칭만큼 유연성을 증가시킵니다. - 근육 신경감각을 예민하게 하는 스트레칭을 하면 동적 스트레칭에 비해 관절 운동 범위를 더 향상시킵니다.

 

③ 지속시간
긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30~60초간 스트레칭 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋습니다. 근육 신경감각을 예민하게 만들기 위해서는 10~30초간 수동적 스트레칭 후 근육에 3~6초간 힘을 주는 것이 권장됩니다.

 

④ 반복횟수
각 유연성 운동마다 2~4회 반복하면, 관절 운동 범위가 향상되고, 그 효과는 3~12주간 지속됩니다. 각자의 필요에 따라 지속시간과 반복횟수를 조절해서 각 유연성 운동마다 60초간 동작을 지속하는 것이 목표입니다.

 

⑤ 빈도
주당 2~3일 유연성 운동을 하는 것이 효과적입니다. 그러나 매일 유연성 운동을 하게 되면 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적됩니다. 따라서 주당 2일 이상 유연성 운동을 할 것을 권장합니다.

 

⑥ 운동부위
주요 근육-힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 권장합니다. 대부분은 이 일련의 운동을 10분 내에 완료할 수 있습니다.

 

근육-힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도의 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도를 올리면 유연성 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

 

4. 균형 운동
최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있으면 낙상의 위험이 증가합니다. 규칙적인 신체활동을 하면 낙상의 위험이 감소됩니다. 주당 90분의 균형 운동, 중강도 근력 강화 운동과 주당 1시간의 중강도 걷기 프로그램에 참가한 사람들에게 낙상이 줄었다는 보고가 있습니다. 따라서 낙상의 위험이 있으면 주당 3일 이상 균형 운동을 할 것이 권장됩니다.
균형 운동 예제 그림. 최근에 낙상의 경험이 있거나 보행에 문제가 있는 낙상 위험군의 경우에는 주당 3일 이상 균형 운동을 하는 것이 좋습니다. 보건복지부, 대한의학회 제공

 

① 종류
균형 운동에는 뒤로 걷기, 옆으로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어서기가 있습니다. 이 운동은 가구처럼 안정적인 물체를 지지하고 수행하는 것에서부터 지지하는 물체 없이 수행할 수 있을 때까지 강도를 증가시킬 수 있습니다.

 

② 빈도와 지속시간
많은 연구들에서 하루에 20~30분 이상, 주당 2~3일 이상, 주당 총 60분 이상의 균형 운동을 할 것을 권장합니다.

 

1. 낙상이 무엇인가?

낙상은 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 것으로 높은 곳에서 떨어지는 추락과 걸려 넘어지거나 미끄러져 넘어지는 것을 모두 포함합니다. 모든 연령에서 발생할 수 있지만, 특히 노인에서 발생률이 높으며, 노인 인구 비율이 늘고 의료기술이 발전하여 수명이 연장됨에따라 노인 낙상의 발생은 기하급수적으로 늘어나고 있습니다. 은퇴 후에도 적어도 30년 이상 행복한 인생의 황금기를 영위해야 하는 노인에게 낙상은 가장 큰 천적이라 할 수 있습니다. 미국의 65세 이상 노인 중 3분의 1이상에서 년간 한번 이상 낙상을 경험한다고 하며 우리나라의 경우 65세 이상 노인의 21%가 낙상을 경험하며, 이 중 36% 이상이 약 2주 이상 입원을 하게되며, 모든 노인의 신체 손상 중 절반 이상이 낙상에 의하여 발생합니다(2011 노인 실태조사). 이처럼 낙상은 노년 생활의 가장 큰 위험요소라고 할 수 있습니다. 외상의 가장 큰 문제이며, 노인 비율이 기하급수적으로 증가하는 우리나라에서는 더욱 지속적으로 증가될 것으로 예상됩니다.

2. 낙상이 무엇이 문제인가? → 노인낙상으로 인한 사망이 높다.

노인에서 낙상으로 인한 사망은 타 연령의 10배, 낙상으로 인한 입원률은 타 연령의 8배에 육박하며, 낙상으로 인한 사망 이외에도 중증의 손상으로 인해 오랜 입원으로 인한 불편과 그 후유증에 의해 삶의 질이 현저하게 감소하는 문제를 초래합니다. 낙상으로 병원을 찾는 노인의 20-30%는 뇌출혈 또는 엉덩이뼈 골절로 고생합니다. 남자 노인들은 뇌출혈이, 여자 노인들의 경우 엉덩이뼈 골절이 더 많습니다. 또한 낙상을 경험한 많은 노인들은 다시 넘어져 다칠까봐 잘 움직이려 하지 않아 근력이 더 약해져 낙상이 더 잘 생기게 됩니다. 일반적으로 ‘65세 이상 노인이 낙상으로 엉덩이뼈 골절이 생기면 다시 일어나지 못하고 황천길로 간다’는 속설이 돌 정도로 무서운 것이 바로 노인낙상입니다.

정의
골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 병입니다. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 폐경 후 3~5년 내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어납니다.
정상여성과척추그림예시및 조직세포 사진예시(오른쪽), 노인여성의 척추그림예시및 조직세포 사진예시(왼쪽)
원인
골다공증에 걸리기 쉬운 요인은 다음과 같습니다.

① 칼슘의 흡수 장애: 위를 잘라내는 수술, 장에 만성적인 염증성 질환, 또는 쿠싱병, 신경성 식욕 저하증 등으로 칼슘을 적게 먹거나 먹더라도 흡수가 제대로 안 되면 골다공증이 생길 수 있습니다.

② 비타민 D 결핍: 비타민 D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고 신장에서의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 합니다. 결국 뼈가 분해되는 것을 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들면서 피부와 간, 신장에서 활성 비타민 D가 만들어지는 것이 감소합니다. 비타민의 섭취부족과 충분한 일광 노출을 하지 않는 경우 부족해집니다.

③ 폐경: 에스트로겐은 골밀도를 유지해 주는 작용을 하는데, 폐경으로 에스트로겐 감소로 생길 수 있습니다.

④ 약물: 항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬, 이뇨제 등의 치료제들은 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

⑤ 운동부족: 어릴 때부터 활발히 뛰어노는 아이들이 나중에 골밀도가 높다고 합니다. 체중을 부하하는 운동들, 점프, 깡총 뛰기 등이 뼈의 건강에 도움이 됩니다.

⑥ 가족력: 어머니나 자매가 골다공증일 경우 골다공증이 발병할 확률이 높습니다.

⑦ 과음: 과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이며 칼슘의 흡수도 떨어뜨립니다. 

⑧ 우울증: 원인은 확실하지 않지만 우울증을 앓는 여성에서 뼈의 손실 속도가 증가합니다.
증상
뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되어 신장이 줄어드는 것입니다. 심한 경우에는 척추가 체중을 지탱하지 못해서 외상이 없이도 척추의 앞부분이 일그러지게 됩니다. 골절의 위험이 높아 심하게는 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 쉽게 뼈가 부러질 수 있습니다.  50~70세 여성의 골절은 주로 손목에 가장 먼저 그리고 자주 발생하고, 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생합니다.  
진단
골밀도 검사를 하여 티 수치(T-scores)로 판단하는데 -1 이상이면 정상이고, -1∼-2.5 사이일 경우 약간 진행된 상태로 골감소증으로 분류하며, -2.5 이하를 골다공증으로 분류합니다. X-ray로  골다공증으로 인한 압박 골절 등이 있는지 알 수 있습니다.

치료
골다공증의 치료는 골형성을 증가시키거나 골소실을 방지하여 현재의 골량을 유지하는 것입니다. 규칙적인 운동과 뼈를 튼튼히 하는 칼슘이 풍부한 식사를 합니다. 자주 햇볕을 쬐는 등 일광욕을 하여 비타민 D 합성을 도와주도록 합니다. 음주, 흡연, 카페인, 인스턴트식품, 패스트푸드, 청량 음료, 흰설탕 등의 가공식품 섭취를 피하도록 합니다. 음식을 짜게 먹으면 짠 음식 속에 있는 나트륨이 소변으로 빠져나갈 때 칼슘도 같이 빠져나가기 때문 저염 식사를 합니다. 이 밖에 약물 치료제로 다음과 같은 것이 있습니다.

① 칼슘 제제: 적절한 칼슘은 골량을 유지시켜 주고, 골량의 소실을 지연시킵니다.
② 비타민 D: 장관에서 칼슘 섭취를 증가시키고 골흡수와 골소실을 감소시킵니다.
③ 칼시토닌: 골다공증에 사용 시 통증 감소효과가 있습니다. 장기간 움직이지 못하는 환자나 내과 질환으로 골소실이 있는 경우, 골다공증을 유발하는 약제를 투여받는 경우에 골소실의 예방과 치료에도 효과가 있습니다.
④ 에스트로겐: 폐경기 여성에서 급격한 골 감소를 줄일 수 있습니다. 장기간 사용하는 경우 유방암, 정맥혈전증, 뇌졸증 등의  유발 가능성이 있습니다.
⑤ 골흡수 억제제(비스포스포네이트): 골밀도를 증가시키고 골절률을 저하시킵니다. 낮은 흡수율과 잦은 위장장애, 골수 억제 효과 등을 최소화한 여러 여러약제들이 개발되고 있습니다.
⑥ 불화나트륨 (NaF): 골량을 골절 한계치 이상으로 또는 정상범위 내로 증가시킬 수 있습니다.
⑦ 부갑상선 호르몬: 골량을 증가시킬 수 있습니다.
⑧ 스트론튬: 골형성을 증가시키는 반면 골 흡수는 억제시키는 작용을 합니다.
경과
골절은 골다공증의 가장 흔하고 심각한 합병증입니다. 주로 척추와 고관절의 뼈가 부러지고, 넘어질 때 땅에 팔을 짚으면서 손목의 뼈가 잘 부러집니다
주의사항
과도한 음주를 삼가고, 흡연은 중단하며, 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하여야 합니다. 짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 합니다.1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민 D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋습니다. 카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설됩니다. 적당량의 단백질 음식을 먹는 것은 칼슘 흡수를 도와주지만, 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어집니다.